靜觀旅程
覺察内在天氣
Mindful Check-in
早上起床後，可以讓自己靜下來，
用一兩分鐘來覺察自己的内在天氣。
讓身體以垂直而輕鬆
的姿勢坐着或者站著。
將注意力帶到此刻內在的
身心狀態和體驗，
包括身體的感覺、心情、
腦海的思想等。
嘗試帶著溫柔、接納的態度
去對待當下的經驗。
然後，帶著覺察去展開新的一天。
安定心神
Finding your Anchor
靜坐練習可以在回校途中或家中進行，
邀請你嘗試一個五分鐘的靜坐練習。
你可以找一個合適的地方坐下，
或以站立的姿勢，
跟著錄音指示進行練習。
以呼吸的感覺或身體感覺為錨，
(如雙腳、雙手或臀部被承托的感覺)
保持清晰的覺察。
你可以根據以下的順序，
在整天中不同時段練習靜觀。
你亦可選取其中一些環節，
加入一項簡單的靜觀練習，
或帶著覺察地進行日常活動。
「感受一呼一吸，享受一呼一吸，
感受美好，喜悅，幸福！」
一行禪師
帶著覺察開展每一天
Begin your day with Awareness
我們可以把簡短的靜觀空間
適當地融入在生活當中，
培養在日常生活中的靜觀習慣。
您可以用一兩分鐘的時間，
讓自己在開始工作前停一停，
再次回到呼吸，回到當下。
亦可以將覺察帶到身體感覺、
聲音或眼前的物件上。
給自己一個空間，
暫時拋開佔據心頭的事物，
專注覺察您正在注意的感覺或事物。
一兩分鐘後，
帶著覺察去開始工作或下一個活動。
靜觀進食
Mindful Eating
在進食之前，
請先關掉電視、電腦、電話，
讓自己可以專心進食。
在進食過程中，
請你有意識地覺察每一刻的經歷，
盡量專注進食時的體驗。
當你準備好，
請你跟著以下的錄音指示練習。
「你不能叫海浪停止，
但卻可以學習滑浪。」
喬‧卡巴金
知己知彼
Mindfulness Inside Out
靜觀並不局限單獨的個人修習。
邀請你嘗試把覺察由自己的內在狀態，
擴展到外在的環境，在與人溝通時，
達至知己知彼。
知己知彼是練習在與別人相處時
保持覺察和臨在。
在說話和聆聽時以身體感覺
(如雙腳、雙手、臀部、呼吸) 為錨，
保持覺察。
靜觀伸展
Mindful Stretching
靜觀伸展讓我們更清晰地
覺察到身體的感覺，
在動作中所產生的變化。
練習的重點不是你的動作做得如何標準，
而是帶著覺察和好奇心，
去感受和探索自己身體的彈性和局限。
開始時請你站立，
雙腳稍為分開至肩膀闊度。
當你準備好，請你參考以下圖畫，
帶著覺察地慢慢進行每個動作。
你亦可根據自己的身體狀況來選擇
幾個適合的動作進行練習。
每個動作之間可以稍作停頓，
覺察身體完成該動作的感覺。
靜心步行
Mindful Walking
靜心步行可以在學校或家中進行。
練習初時，尋找你可以來回步行
約 7 至10 步之間的地方來練習。
初時你可以跟著錄音指示練習。
熟習後，你便可以把靜心覺察
帶到平日日常的步行中，
如：步行至課室或回家的路途上。
Z
"Happiness is Here and Now."
- Thich Nhat Hanh
-
單手向上伸展
（左右)
2. 雙手向上伸展
3. 雙手向上身體側彎
（左右）
4. 轉動肩膊
（前後）
5. 頸部伸展
（前後左右）
6. 扭動身體
（左右）
欣賞感恩
Appreciation
and Gratitude
我們都傾向對生活中所謂
「錯誤的」東西給予很多的關注，
但是對美好的東西卻感到理所當然。
練習多留意生活中的美好事物，
並由衷地感恩。
可以欣賞那些看上去微不足道的東西，
比如一個陌生人給我們的一個善意行為，
或是我們健康的身體。
以「十指感恩」練習來培養每天感恩的習慣。
一天結束之前，
請數算十項你欣賞和感恩的事情，
然後合上眼感受這份感恩的感覺。
身體掃描
Body Scan
做身體掃描練習，
我們會將注意力有系統地放在身體不同
部位的感覺上面，培養對身體的覺察。
請你找一個舒適的地方坐下或平躺下來。
當你準備好，
請你跟著以下的錄音指示練習。
結語
培養靜觀的能力需要持續不懈的練習和實踐。
您或許會覺得沒有時間練習，
其實花一點時間練習靜觀，就算短至一兩分鐘，
也可能讓您在待人處事上更有果效。
當您對靜觀練習有所掌握，
進而就可以隨時隨地實踐靜觀。每一刻的靜觀覺察，
有助調整下一刻的狀態，繼而改變一整天的生活。
想一想，您如何可以根據自己的生活習慣，
把簡短的靜觀空間融入生活當中。
例如在早上起床後、午飯時間、乘車途中
或是在長時間工作中彈性地進行兩至三分鐘的靜觀。
您甚至可以把練習按需要稍為延長或縮短，
靈活運用，讓自己於忙碌的生活中保持覺察和平靜，
好好地滋養自己的身心靈。
上述靜觀練習内容
均由認證靜觀導師及註冊臨床心理學家
翁婉雯博士撰寫及錄製
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"We take care of the future best
by taking care of the present now."
- Jon Kabat-Zinn
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